Как наладить сон?

Часто ли вы чувствуете себя усталым и слабым по утрам? Этому есть простое объяснение: у вас плохой сон.  Выяснить, почему вы не высыпаетесь, достаточно легко.  Читайте далее, чтобы узнать, что может быть причиной плохого качества сна и как его улучшить.

Признаки того, что качество сна нуждается в улучшении

Если вы думаете, что плохо спите, подумайте, есть ли у вас какие-либо из этих признаков:

• Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть.
• Вы регулярно просыпаетесь более одного раза за ночь.
• Вы лежите без сна более 20 минут, когда просыпаетесь посреди ночи.
• Вы тратите менее 85% вашего времени в постели.
• Вы чувствуете усталость и испытываете трудности с концентрацией внимания в течение дня. Возможно, вы пьете больше кофеина.
• У вас дряблая кожа, глаза опухшие, красные и есть темные круги под глазами.
• Вы чаще чувствуете голод, и набираете вес.
• Вы чувствуете себя напряженным, эмоционально истощенным и злым, чем обычно. Начало формы

Что такое качество сна?

Количество сна определяет, сколько вы спите каждую ночь, а качество сна — насколько хорошо вы спите. Однако качество сна и количество сна напрямую не связаны. Люди могут спать в течение длительного периода времени, но это может быть нарушением сна и, следовательно, не считается качественным сном. 

Измерить количество сна просто, так как можно быстро определить, получаете ли вы рекомендуемое количество сна (обычно это 7-9 часов для взрослых). 

Качество сна определяется следующими характеристиками:

• Вы засыпаете вскоре после того, как ложитесь спать, в течение 30 минут или меньше;
• Обычно вы спите всю ночь, просыпаясь не чаще одного раза за ночь;
• Вы спите рекомендуемое количество часов;
• Проснувшись ночью, Вы снова засыпаете в течение 20 минут;
• Просыпаясь утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и заряженным энергией.

Почему важно качество сна?

Качество сна важно по ряду причин. Так же, как дыхание, питание, сон является важной потребностью человека. Он влияет на способность чувствовать себя отдохнувшим и восстановленным. Качественный сон поддерживает психическое и физическое здоровье.

Сон также способствует развитию человека. По этой причине новорожденным, детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Людям любого возраста нужен сон, чтобы восстановиться, предотвратить болезнь или вылечиться после болезни или травмы.

Плохое качество сна и недосыпание могут иметь множество негативных последствий. Они могут быть причиной повышенного риска инсульта, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, повышенной раздражительности, развития тревожности, и депрессии.

Недостаток качественного сна может повлиять на вашу безопасность или безопасность окружающих. Например, вождение без сна может привести к аварии, травме или даже смерти.

Причины плохого качества сна

На качество сна влияют многие факторы. Некоторые потенциальные причины включают плохую гигиену сна, стресс, апноэ во сне или другое хроническое заболевание.  Нерегулярный режим сна и употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя, могут повлиять на качество сна.  Плохое психическое здоровье, вызванное повышенным стрессом, депрессией или тревожным расстройством, также способствует плохому качеству сна.  Некоторые хронические заболевания легких, астма, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак также связаны с плохим режимом сна и меньшим количеством сна в целом. К сожалению, как и в случае со стрессом и тревогой, плохое качество сна может усугубить симптомы и дискомфорт, испытываемый при этих состояниях. Человек с апноэ испытывает временные задержки дыхания во время сна, что приводит к нарушению качества сна. 

Как определить качество сна?

Хотя известно, что качество сна важно для общего состояния здоровья, не существует единого определения качества сна.

По всей вероятности, качество сна часто определяется самими спящими. «Качество» сна сильно отличается у людей, так как у всех разный образ жизни, привычки и потребности. 

Чтобы определить качество вашего сна, вы можете начать с ответа на несколько основных вопросов о своих привычках сна.

1. Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Хотя количество времени, которое требуется кому-то, чтобы заснуть, может варьироваться, регулярное засыпание более 30 минут является показателем плохого сна.

2. Как долго вы спите в постели?

У людей, которые тратят менее 85% времени в постели без сна, плохой сон.

3. Как часто вы просыпаетесь во сне? Как долго засыпаете?

Для качественного сна необходимо менее 20 минут, чтобы снова заснуть.

Вам также следует подумать о ваших привычках в бодрствовании и в дневное время, в том числе:

• Вам трудно вставать по утрам?

• Вам трудно концентрироваться в течение дня?
• Вы засыпаете или часто дремлете?

К тому же бывает полезно вести дневник сна, чтобы ответить на эти вопросы и записывать свой сон после пробуждения каждое утро, а также записывать свои привычки и действия за день перед сном. 

Дневник сна может помочь вам определить факторы, влияющие на ваш сон. Затем вы можете изменить свои привычки, если это возможно, или поделиться своими наблюдениями с врачом для получения профессионального совета.