Почему очень важна гигиена сна? Как изменить свои привычки, чтобы лучше спать ночью?
Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья. Он повышает продуктивность и общее качество жизни. Гигиена сна играет ключевую роль в достижении этой цели.
Правильная гигиена сна — это создание оптимальных условий для хорошего сна каждую ночь. Она может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.
Признаки плохой гигиены сна
Трудности с засыпанием, частые нарушения сна и дневная сонливость — самые верные признаки плохой гигиены сна. Общее отсутствие постоянства в количестве и качестве сна также может быть симптомом плохой гигиены сна.
Соблюдение гигиены сна
Соблюдение гигиены сна — один из самых простых способов обеспечить себе лучший сон.
Строгая гигиена сна означает, что обстановка в спальне и распорядок дня способствуют постоянному и беспробудному сну. Соблюдение режима сна, комфортная обстановка в спальне, расслабляющий режим перед сном и здоровые привычки в течение дня — все это способствует идеальной гигиене сна.
Каждый спящий человек может приспособить свои методы гигиены сна к своим потребностям. При этом вы можете выработать положительные привычки, которые помогут вам крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и бодрым.
Гигиена сна: как высыпаться лучше
Вот несколько советов, которые помогут вам спать и высыпаться как можно лучше.
- Установите расписание сна. Установленный график нормализует сон и приучает ваш мозг и тело получать необходимое количество сна.
- Установите фиксированное время пробуждения. Независимо от того, будни это или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Поскольку колебания в графике не позволяют вам войти в ритм постоянного сна.
- Отдавайте приоритет сну. Может возникнуть соблазн пропустить сон ради работы, учебы, общения или физических упражнений, но крайне важно относиться ко сну как к приоритету. Рассчитайте время отхода ко сну, исходя из установленного времени пробуждения. Сделайте все возможное, чтобы каждый вечер идти ко сну примерно в это время.
- Постепенно вносите коррективы. Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать это одним махом. Так как это может выбить вас из колеи. Вместо этого делайте небольшие, поэтапные изменения продолжительностью не более часа или двух. С целью, чтобы вы могли привыкнуть и освоиться в новом графике.
- Не переусердствуйте со сном. Дремота может быть удобным способом восстановления энергии в течение дня. Но она может нарушить ночной сон. Чтобы избежать этого, старайтесь, чтобы дневной сон был относительно коротким до 15.00.
- Соблюдайте ночной распорядок дня. От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Ритуал подготовки ко сну, включающая некоторые из этих советов, поможет вам успокоиться и легче заснуть.
- Придерживайтесь последовательного распорядка дня. Выполнение одних и тех же действий каждый вечер, как надевание пижамы и чистка зубов, может закрепить в вашем сознании мысль о том, что пора спать.
- Выделите 30 минут на то, чтобы успокоиться. Воспользуйтесь тем, что приводит вас в состояние покоя, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и/или упражнениями на расслабление.
- Приглушите свет. Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который вырабатывается организмом для облегчения засыпания.
- Отключитесь от электроники. Выделите 30-60 минут для отдыха перед сном, когда вы не пользуетесь никакими устройствами. Мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают психическую стимуляцию, которую трудно отключить. Кроме этого, они генерируют синий свет, который может снизить выработку мелатонина.
- Испытайте методы релаксации. Вместо того, чтобы ставить своей целью уснуть, сосредоточьтесь на расслаблении. Медитация, осознанность, дыхание в темпе и другие методы релаксации помогут вам настроиться на сон.
- Не ворочайтесь. Если через 20 минут вам не удалось заснуть, встаньте и потянитесь, почитайте или займитесь чем-нибудь другим успокаивающим при слабом освещении, прежде чем снова пытаться заснуть.
- Вырабатывайте здоровые ежедневные привычки. Так как не только привычки перед сном играют важную роль в получении хорошего сна. Положительный распорядок дня может поддержать ваш циркадный ритм и ограничить нарушения сна.
- Получайте дневной свет. Свет, особенно солнечный, является одним из ключевых факторов, определяющих циркадные ритмы, которые способствуют качественному сну.
- Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения облегчают ночной сон, а также обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
- Не курите. Никотин нарушает сон. Курение связано с многочисленными проблемами со сном.
- Сократите потребление алкоголя. Алкоголь может облегчить засыпание, но его действие ослабевает, нарушая сон в конце ночи. Поэтому следует избегать его ближе к вечеру.
- Сократите потребление кофеина во второй половине дня и вечером. Поскольку кофеин является стимулятором, он может держать вас в тонусе даже тогда, когда вы хотите отдохнуть. Поэтому старайтесь избегать его в конце дня. Также будьте внимательны, если вы употребляете много кофеина, чтобы восполнить недостаток сна.
- Не ужинайте поздно. Поздний ужин, особенно, если это тяжелая или острая еда, может привести к тому, что к моменту, когда придет время ужина, вы все еще будете переваривать пищу.
- Ограничьте активность в постели. Чтобы установить в сознании связь между сном и пребыванием в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, исключение составляет лишь секс.
Оптимизируйте свою спальню
Главным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы легче засыпать, нужно, чтобы ваша спальня излучала спокойствие. Эти советы помогут сделать ее спокойной и благоприятной:
Одинакова ли гигиена сна для всех?
- Удобный матрас и подушка. Ваша поверхность для сна имеет решающее значение для комфорта и безболезненного сна. Поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
- Используйте отличное постельное белье. Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь в постель. Поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
- Установите прохладную, но комфортную температуру. Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями. Но желательно выбирать более прохладную (около 18 0С).
- Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вам спать.
- Заглушите шум. Затычки для ушей не дают шуму мешать вам спать. Если они вам не удобны, вы можете использовать вентилятор, чтобы заглушить надоедливые звуки.
- Попробуйте успокаивающие ароматы. Легкие запахи, такие как лаванда, могут помочь создать благоприятное пространство для сна.
Основная концепция гигиены сна — оптимизация окружающей среды и каждодневных привычек . Идеальная гигиена сна может быть разной в зависимости от конкретного человека.
По этой причине стоит опробовать различные корректировки, чтобы выяснить, что больше всего помогает вашему сну. Не обязательно менять все и сразу. Вы можете наладить сон самостоятельно, двигаясь постепенно небольшими шагами.