Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно необходимо для этого?
Согласно рекомендациям Национального фонда сна США , здоровым взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Причем, младенцам, маленьким детям и подросткам требуется еще больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие. Люди старше 65 лет также должны спать от 7 до 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций — это первый шаг. Затем важно подумать о своих индивидуальных потребностях в зависимости от таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы действительно могли получить рекомендуемый полноценный ночной сон.
Сколько сна нужно для каждой возрастной группы?
Рекомендуемое время сна разбито на 9 возрастных групп.
- Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
- Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
- Малыш 1-2 года 11-14 часов
- Дошкольный возраст 3-5 лет 10-13 часов
- Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
- Подросток 14-17 лет 8-10 часов
- Молодой взрослый 18-25 лет 7-9 часов
- Взрослые 26-64 лет 7-9 часов
- Пожилые люди 65 и более лет 7-8 часов
В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше общего диапазона может быть приемлемым, исходя из обстоятельств конкретного человека.
Наряду с количеством сна, особое значение имеет и качество сна. Так как можно спать столько часов, сколько нужно, но при этом не чувствовать себя отдохнувшим. К счастью, улучшение гигиены сна часто повышает как количество, так и качество сна.
Сколько нужно спать?
Приведенные рекомендации служат ориентиром того, сколько необходимо детям и взрослым. При этом следует учитывать, что количество сна может варьироваться от человека к человеку.
По этой причине в рекомендациях указан диапазон часов для каждой возрастной группы.
Решая, сколько сна вам необходимо, следует учитывать ваше общее состояние здоровья, повседневную деятельность и типичный режим сна. Некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне, включают:
- Являетесь ли вы продуктивным, здоровым и счастливым при семичасовом сне?
- Заметили ли вы, что вам требуется больше часов сна, чтобы выйти на высокий уровень?
- Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем?
- Есть ли у вас повышенный риск развития какого-либо заболевания?
- Высокий ли у вас уровень ежедневных энергозатрат?
- Часто ли вы занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
- Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности для ее безопасного выполнения?
- Водите ли вы машину каждый день и/или работаете с тяжелым оборудованием? Бывает ли у вас сонливость при выполнении этих действий?
- Испытываете ли вы сейчас или были ли у вас проблемы со сном в прошлом?
- Зависите ли вы от кофеина, чтобы продержаться в течение дня?
- Когда у вас свободный график, спите ли вы больше, чем в обычный рабочий день?
Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем, используя ответы на эти вопросы, определите оптимальную продолжительность сна.
Как были составлены рекомендации?
Для составления рекомендаций по продолжительности сна была создана экспертная группа из 18 человек, представляющих различные области науки и медицины. Члены группы изучили сотни подтвержденных исследований о продолжительности сна и основных показателях здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, болезни и диабет.
После изучения фактических данных группа с помощью нескольких раундов голосования и обсуждений сузила диапазон продолжительности сна, необходимого в разном возрасте. В общей сложности этот процесс занял более 9 месяцев.
Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимого взрослым и детям. В целом, выводы этих организаций полностью совпадают, как и аналогичных организаций.
Как наладить свой сон
Как только вы определили цель на ночь, основанную на количестве часов сна, которое вам необходимо, пришло время начать планировать, как сделать это. Вы можете попробовать наладить свой самостоятельно, прочитав Руководство для сна, а лучше всего пройдя курс “Сон .Основы качественного сна”.
Сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает выделение необходимого количества часов, чтобы работа или общественная деятельность не мешали сну. Хотя сокращение времени сна может быть заманчивым в данный момент, это не окупится, потому что сон необходим для того, чтобы быть в наилучшем состоянии как умственно, так и физически.
Улучшение гигиены сна, которая включает в себя обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше высыпаться. Примеры улучшения гигиены сна включают:
- Соблюдение одного и того же графика сна каждый день, даже в выходные;
- Выполнение расслабляющих процедур перед сном, чтобы быстрее заснуть;
- Выбор поддерживающего и удобного матраса, а также качественной подушки и постельного белья;
- Минимизация света и шума;
- Оптимизация температуры в спальне;
- Отключение электронных устройств, таких как мобильные телефоны и ноутбуки, на полчаса или более перед сном.
- Тщательное контролирование потребления кофеина и алкоголя и стараться избегать их употребления за несколько часов до сна.
Если вы являетесь родителем, многие из этих же советов применимы для детей и подростков, чтобы получать рекомендуемое количество сна, необходимое их возраста.
Если вы или кто-то из членов вашей семьи испытываете такие симптомы, как сильная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другие симптомы, которые мешают вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с врачом или найти специалиста по сну, чтобы определить основную причину.
