Хороший сон необходим для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. К сожалению, менее ⅔ женщин фактически не высыпаются за ночь.
Даже одна ночь недосыпания вызывает дневную сонливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания. Хуже всего то, что хроническое недосыпание повышает риск травм, несчастных случаев, заболеваний и даже смерти.
Хороший сон жизненно необходим. Но не менее важно иметь качественный сон. Менструальный цикл, беременность и менопауза, влияют на то, насколько хорошо женщина спит. В течение месяца и всей жизни у женщин меняется уровень гормонов , таких как эстроген и прогестерон. Понимание влияния этих гормонов, факторов окружающей среды и привычек образа жизни может помочь женщинам наслаждаться хорошим сном.
Сколько сна нужно женщине?
В среднем взрослая женщина спит 8 часов и 27 минут за ночь. Исследования показывают, что женщины обычно спят примерно на 11 минут больше, чем мужчины. Даже несмотря на то, что у них меньше времени на сон из-за повышенных обязанностей по уходу за домом и детьми, а также семейных и социальных ролей.
Однако, несмотря на большее количество сна в целом, исследователи обнаружили, что качество сна у женщин ниже, чем у мужчин. Одной из причин этого может быть то, что женщины чаще встают, чтобы позаботиться о других. Кроме того, женщины чаще дремлют днем. И это может еще больше нарушить качество их ночного сна.
Распространенные проблемы со сном у женщин
Женщины чаще имеют проблемы со сном, чем мужчины. Женщины также более склонны к развитию некоторых расстройств сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы со сном, от которых страдают женщины.
Бессонница
Бессонница является самым распространенным расстройством сна. При этом женщины страдают от нее на 40% чаще, чем мужчины. Люди, страдающие бессонницей, регулярно испытывают трудности с засыпанием. В результате чего, они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. И чаще испытывают симптомы дневной сонливости.
Женщины могут быть более склонны к бессоннице по ряду причин. Распространенность бессонницы среди женщин значительно возрастает в пожилом возрасте, когда они проходят через менопаузу. Приливы жара и ночная потливость могут нарушить сон. И с ними сталкиваются от 75 до 85% женщин с наступлением менопаузы. Женщины также почти в 2 раза чаще мужчин страдают от депрессии и тревоги, которые тесно связаны с бессонницей.
Лечение бессонницы часто начинается с улучшения привычек сна, таких как соблюдение регулярного графика сна, снижение потребления кофеина и алкоголя, а также улучшение условий для сна.
Боль
Боль тесно связана с бессонницей. Из-за боли трудно заснуть. Она затрудняет засыпание, поскольку некоторые состояния могут заставить вас перестраиваться в течение ночи, чтобы не проснуться от боли.
Чаще всего у женщин хроническая боль может быть связана мигренью, головными болями напряжения, изжогой, артритом и фибромиалгией .
Лечение проблем со сном, связанных с болью, может быть направлено на устранение источника боли и трудностей со сном.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятное постоянное покалывание, зуд и тянущая боль в ногах ногах. У многих они возникают в положении лежа и сопровождаются неконтролируемым желанием пошевелить ногами. Также это жгучая или просто колющая боль или спазмы в мышцах ног, которые могут также привести к судорогам. Больные теряют покой, так как только постоянное движение приносит желанное облегчение. Но в движении нельзя расслабиться и совсем невозможно уснуть. Следствием этого являются серьезные нарушения сна.. Во сне 80 % больных постоянно совершают короткие движения ногами в интервале от 20 до 40 секунд. Каждое такое подергивание может сопровождаться пробуждением. Эти проблемы со сном могут привести к дневной сонливости, перепадам настроения, тревоге и депрессии — все это, в свою очередь, могут усугубить проблемы со сном.
Вероятность возникновения синдрома у женщин в 2 раза выше, чем у мужчин. При этом риск развития выше у многодетных женщин и увеличивается в 2 раза в период от беременности до менопаузы.
Сменная работа
Многие женщины вынуждены работать в ночную смену. Одно крупное исследование показало, что у женщин, работающих в ночную смену, значительно выше риск развития рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний. У них также чаще наблюдаются нерегулярные менструальные циклы. Ученые считают, что изменения в воздействии света и недосыпание, вызванные сменной работой, могут иметь биологические или гормональные последствия, нарушающие цикл сон-бодрствование. Нерегулярный график работы также может создавать нагрузку на семью и социальную жизнь, что может привести к стрессу и другим эмоциональным проблемам, ухудшающим сон.
В качестве лечения может быть предложена светотерапия, медикаменты и изменение образа жизни. Женщины, испытывающие проблемы со сном и другие проблемы, связанные со сменной работой, должны проконсультироваться с врачом.
Апноэ сна
Апноэ сна — это расстройство сна, характеризующееся временными паузами в дыхании во время сна. Эти паузы вызывают громкий храп, удушье и задыхающиеся звуки, которые нарушают сон и приводят к чрезмерной дневной сонливости. Апноэ сна в два раза чаще встречается у мужчин, хотя его частота увеличивается у женщин после 50 лет.
Ожирение и пожилой возраст являются двумя крупнейшими факторами риска апноэ сна. Во время менопаузы у женщин происходят гормональные изменения, которые вызывают увеличение количества жира на животе, а также снижение уровня прогестерона. Оба этих фактора могут объяснить повышенный риск апноэ во сне.
Что еще могут мешать женщине нормально спать?
Гормональные изменения, связанные с менструацией, беременностью и менопаузой, могут изменить циркадный ритм женщины и, следовательно, могут мешать женщине нормально спать.
Менструальный цикл
Из-за менструального цикла ее гормональный фон значительно колеблется.И это сказывается на сне. Самые трудные дни – до и после менструации. В этой фазе, когда концентрация фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) особенно низкая, и синтезируется мало прогестерона, сон, как правило, хуже. В начале лютеиновой фазы, то есть в первые ночи после овуляции, женщина спит крепче и спокойнее. Она значительно реже просыпается и днем чувствует себя бодрее. За это отвечает растущая концентрация прогестерона. Прогестерон работает как расслабляющее и обеспечивает усыпляющий эффект.
Треть женщин испытывают спазмы, головные боли и вздутие живота, которые приводят к нарушениям сна во время менструального цикла. И хотя общее время сна остается примерно одинаковым на протяжении всего менструального цикла, женщины чаще всего отмечают снижение качества сна за неделю до менструации. Кроме того, именно в это время женщины с тяжелой формой ПМС чаще сообщают о тревожных снах, сонливости, усталости и проблемах с концентрацией внимания.
Беременность
Беременность – серьезная помеха для нормального сна. 84 % женщин испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю. Ситуацию усугубляет то, что во время беременности у женщин иногда развиваются серьезные расстройства сна, например, синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Вынужденные движения из-за беспокойных ног, храп и остановки дыхания – типичные признаки этих заболеваний.
В первом триместре уровень прогестерона выше, поэтому некоторые женщины спят дольше и лучше. Других днем мучает усталость. Но усыпляющий эффект прогестерона проходит, когда начинается тошнота. Отныне женщин лишают сна рвотные позывы, головная боль и боль в желудке, потоотделение, дрожь и беспокойство. Во втором триместре беременности тошнота и рвотные позывы исчезают. Потребность в сне возвращается в норму. Но к последнему триместру хорошему сну приходит конец. Боли в спине, учащенные позывы к мочеиспусканию, мышечные судороги, кошмары, покалывание в сердце и храп мешают хорошему сну. Кроме этого шевеление и пинки плода способствуют бессоннице и дневной усталости. Нарушения сна продолжаются и в послеродовой период, когда уровень гормонов снижается. Такое резкое изменение гормонов, наряду с воспитанием новорожденного, может ухудшить качество сна и дневную сонливость.
Дети
К сожалению, для многих женщин период бессонницы не заканчивается с рождением ребенка. Именно тогда для большинства начинается хронический недосып. Чем больше детей в семье, тем выше вероятность, что женщина будет недосыпать. Матерям достается меньше сна. И днем они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися.
У многих сон становится поверхностным и некрепким. Матери постоянно начеку, они на посту. Женщина заботится о потомстве, которое и ночью хочет есть или пить или болеет. А когда первенец перестает просыпаться по ночам, то появляется второй, а позже и третий, четвертый. Так период чуткого материнского сна не заканчивается.
Начинается новый период беспокойства, когда дети подрастают и уходят по вечерам. Мать ждет их возвращения. В общем, даже когда дети вырастают, причин лежать в кровати начеку не становится меньше.
Климакс
В климактерический период в жизни женщины происходят как биологические, так и психологические изменения, которые влияют и на сон. Для сна особенно важны эстроген и прогестерон. Уровень эстрогена снижается, точно так же как и уровень прогестерона- гормона успокоения и расслабления. Снижение уровня прогестерона, который поддерживает упругость тканей, благоприятствует ночному храпу. Уменьшается упругость верхних дыхательных путей. Часто возникает храп.
В этот период большинство женщин жалуются на проблемы со сном. Особую роль в этом, по-видимому, играют приливы крови. До 80 % женщин в стадии пре- и постменопаузы, страдающих приливами, имеют ярко выраженные нарушения засыпания и поддержания сна.
Как меняется сон в течение жизни женщины
Как правило, женщины, дольше засыпают и проводят больше времени в восстановительном глубоком сне, чем мужчины. Пожилые женщины также чаще отмечают повышенную сонливость и спят на 20 минут меньше за ночь.
Между 25 и 50 годами генетическая потребность составляет 6–8 часов. Однако из-за отношений, семьи, работы, и того, как мы проводим наш досуг, этот период жизни можно назвать периодом хронического недосыпа. Женщина в современном обществе – часто уставший и невыспавшийся человек. И одновременно она слишком мало ценит сон. Тем не менее нерегулярно проявляющиеся проблемы со сном могут развиться в постоянные. Поэтому здесь важно выяснить причины их появления и наладить сон. Женщины в два-три раза чаще страдают от нарушений сна, чем мужчины. Кроме того, женщины могут страдать из-за повышенной ответственности в бытовом плане. Они хуже умеют отгонять от себя мысли и берут в постель свои повседневные проблемы.
Когда женщина становится старше, потребность в сне сохраняется почти без изменений. Фазы глубокого сна у пожилых женщин также не меняются. Но сон становится некрепким. Порог пробуждения снижен и сну легче помешать посторонними звуками или другими способами. Между 50 и 90 годами пожилая женщина спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып она наверстывает днем. Она может вздремнуть до обеда или после. Кроме того, она быстрее устает вечером и раньше ложится в постель. Но зато и утром просыпается значительно раньше. Можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.
